Трапециевидная мышца: почему она так важна?
Задумывались ли вы когда-нибудь, какая мышца соединяет вашу шею с плечами и спиной? Именно трапециевидная мышца создает тот самый мощный контур от затылка до середины спины, который придает фигуре атлетический вид. Эта крупная поверхностная мышца напоминает по форме трапецию, отсюда и ее название. Она играет ключевую роль в нашей повседневной жизни — поддерживает голову, позволяет поднимать и опускать плечи, поворачивать шею.
Многие посетители тренажерного зала уделяют внимание бицепсам и грудным мышцам, совершенно забывая о развитии трапециевидной мышцы. А между тем, хорошо развитые «трапеции» не только улучшают осанку, но и защищают шею от травм, уменьшают риск возникновения болей в верхней части спины. Разве не этого хочет каждый, кто заботится о своем здоровье?
Трапециевидная мышца условно делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Верхняя часть отвечает за подъем плеч, средняя — за сведение лопаток, нижняя — за опускание плеч. Для гармоничного развития нужно тренировать все три отдела, хотя чаще всего люди обращают внимание именно на верхнюю часть, которая формирует видимый рельеф от шеи к плечам.
Видео: Гимнастические упражнения для шеи
Базовые упражнения для верхней части трапеции
Шраги — это фундаментальное движение для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение выполняется предельно просто: стоя прямо с гантелями или штангой в руках, нужно поднимать плечи как можно выше, будто пытаясь достать ими до ушей, затем медленно опускать. Важно не делать вращательных движений плечами, так как это может привести к травме.
Какие же варианты шрагов существуют? Самые популярные — со штангой спереди, с гантелями по бокам и в тренажере Смита. Шраги со штангой позволяют работать с большим весом, а с гантелями — обеспечивают более естественную траекторию движения. Новичкам я рекомендую начинать с гантелей, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.
Технические нюансы имеют огромное значение. Держите спину прямой, не сгибайте руки в локтях, в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды, максимально напрягая трапеции. Дыхание должно быть ритмичным: на усилии (при подъеме) — выдох, на расслаблении (при опускании) — вдох. Начинайте с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.
Упражнения для средней и нижней частей трапеции
Для развития средней и нижней частей трапециевидной мышцы отлично подходят тяги к подбородку и различные варианты тяг в наклоне. Тяга к подбородку широким хватом выполняется со штангой или в тренажере: поднимаете снаряд вдоль тела до уровня подбородка, локти при этом разводятся в стороны. Это упражнение также задействует дельтовидные мышцы.
Тяга штанги в наклоне — универсальное упражнение для всей спины, которое прекрасно прорабатывает среднюю часть трапеций. Наклоните корпус примерно на 45 градусов, сохраняя спину прямой, и подтягивайте штангу к поясу. Старайтесь сводить лопатки в верхней точке движения — это обеспечит максимальное сокращение нужных нам мышц.
Не забывайте проface pulls — тягу верхнего блока к лицу. Это упражнение часто недооценивают, а ведь оно прекрасно развивает задние пучки дельт и среднюю часть трапеций, улучшая осанку. Используйте канатную рукоять, тяните ее к переносице, разводя руки в стороны. Лицо должно оставаться неподвижным, работают только руки и лопатки.
Как правильно составить тренировку
Для эффективного развития трапециевидной мышцы достаточно включать 1-2 специализированных упражнения в вашу обычную тренировку спины или плеч. Я рекомендую следующую структуру:
- Шраги со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга к подбородку широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
Частота тренировок трапециевидной мышцы не должна превышать 2 раз в неделю, так как это такая же мышца, как и другие, ей требуется время на восстановление. Между тренировками делайте перерыв не менее 48-72 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха!
Начинающим стоит обратить внимание на технику выполнения, а не на рабочие веса. Сравнительная таблица поможет понять различия между основными упражнениями:
| Упражнение | Основная нагрузка | Уровень сложности | Рекомендуемый инвентарь |
|---|---|---|---|
| Шраги со штангой | Верх трапеций | Начальный | Штанга |
| Тяга к подбородку | Верх и середина трапеций | Средний | Штанга или тренажер |
| Тяга в наклоне | Середина трапеций | Продвинутый | Штанга |
Частые ошибки и как их избежать
Самая распространенная ошибка — использование слишком большого веса в ущерб технике. Когда вес неподъемен, тело начинает помогать себе любыми способами: сгибаются локти, округляется спина, включаются ноги. В результате трапециевидная мышца не получает должной нагрузки, а риск травмы многократно возрастает.
Вращение плечами во время шрагов — еще одна опасная привычка. Многие думают, что таким образом лучше прорабатывают мышцы, но на самом деле это создает ненужную нагрузку на плечевые суставы. Движение должно быть строго вертикальным: вверх-вниз, без каких-либо круговых элементов.
Не забывайте о разминке! Трапециевидная мышца тесно связана с шейным отделом позвоночника, поэтому недостаточная разминка может привести к неприятным последствиям. Выполните 5-10 минут кардио, затем сделайте вращения плечами, наклоны головы. Подходы с легким весом перед рабочими также обязательны.
Видео: 15-минутная растяжка для мышц шеи, плеч и спины | Yoga style | Тренировка для снятия напряжения
Почему болят мышцы от шеи к плечам?
Боль в области трапециевидной мышцы — частый спутник офисных работников и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Длительное сидение в неправильной позе, напряжение, стресс — все это приводит к перенапряжению верхней части трапеций. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление могут значительно улучшить ситуацию.
Если вы чувствуете постоянное напряжение в области шеи и плеч, попробуйте простые упражнения на растяжку: медленные наклоны головы в стороны, вращения плечами, легкое вытягивание шеи руками. Эти простые движения можно делать даже на рабочем месте, они займут не более 5 минут, но принесут заметное облегчение.
Помните, что боль — это сигнал организма. Если упражнения причиняют острую боль, а не приятное напряжение, стоит прекратить тренировку и проконсультироваться со специалистом. Здоровье всегда должно быть на первом месте, а красивые рельефные мышцы — приятным бонусом к хорошему самочувствию.
