Как убрать бедра: эффективные советы и упражнения | Фитнес-гид

Как можно убрать бедра: мифы, правда и работающие шаги

Наверняка вы не раз задавались вопросом: почему же жир так упорно задерживается именно в области бедер? Это одна из самых частых проблем, с которой ко мне приходят на консультации. Давайте сразу расставим точки над i: локально сжечь жир в одном месте невозможно. Организм устроен сложнее. Но это не значит, что сделать ноги стройнее и изящнее нереально. Существует проверенная система, которая действительно работает, и состоит она из трех китов: питания, правильной физической нагрузки и образа жизни.

Чтобы понять, как убрать на бедрах жировые отложения, нужно знать, почему они там появляются. У женщин природа отложила запасы именно на бедрах и ягодицах — это стратегический резерв для вынашивания и вскармливания ребенка. Поэтому, когда мы начинаем худеть, тело уходит оттуда в последнюю очередь. Но есть и хорошая новость: если вы будете действовать последовательно, вы обязательно добьетесь видимого результата, просто это потребует чуть больше времени и терпения, чем убирание живота.

Видео: Упражнения Для Упругих Бёдер После 40 — 10 Минут

Питание: 80% успеха в борьбе с объемом бедер

Без корректировки рациона любые упражнения будут бесполезны. Представьте, что вы пытаетесь вычерпать воду из лодки, не закрывая пробоину. Еда — это та самая «пробоина». Чтобы убрать бедра, нужно создать небольшой дефицит калорий. Это не значит голодать! Это значит заменить «быстрые» углеводы (сладости, выпечку, сладкую газировку) на «медленные» (крупы, овощи), а жирную и жареную пищу — на вареную, тушеную или запеченную. Белок (курица, рыба, яйца, творог) должен стать основой каждого приема пищи. Он дает сытость и помогает мышцам восстанавливаться.

Обратите внимание на соль. Она задерживает воду в тканях, и бедра могут выглядеть отечными и рыхлыми. Старайтесь меньше солить готовые блюда и исключите магазинные соусы, колбасы и полуфабрикаты — там соли «в избытке». Пейте чистую воду. Норма — 30 мл на каждый килограмм вашего веса. Вода ускоряет метаболизм и помогает выводить продукты распада жиров. Если вы хотите убрать бедра, вода — ваш лучший друг.

Многие совершают ошибку, садясь на жесткие диеты. Да, вес уходит быстро, но уходит он за счет мышц и воды, а жир на бедрах остается. Как только диета заканчивается, вес возвращается, и часто с избытком. Вместо диеты — просто измените свои пищевые привычки навсегда. Ешьте больше овощей — они занимают объем в желудке, дают клетчатку и мало калорий. Замените гарнир из картофеля на гречку или булгур. И помните: один читмил (нарушение диеты) в неделю не испортит результат, если все остальные дни вы питаетесь правильно.

Физическая нагрузка: почему качать внутреннюю поверхность бедра бесполезно?

Здесь кроется главный миф. Занятия в тренажерном зале на тренажерах для сведения и разведения ног не убирают жир с внутренней поверхности бедра. Они укрепляют мышцы, которые становятся больше, и из-за слоя жира сверху ноги могут казаться еще массивнее. Жир не «выжмется» и не «растает» от того, что вы делаете 100 повторений на приводящую мышцу. Как можно убрать бедра в таком случае? Ответ: через общее жиросжигание.

Самый эффективный инструмент — это силовые тренировки на все тело в сочетании с кардионагрузкой. Не нужно бояться «перекачать» ноги — с вашим уровнем гормонов (низкий тестостерон) это невозможно. Вам нужны базовые упражнения: приседания, выпады, ягодичный мостик, становая тяга. Они сжигают максимум калорий и заставляют работать все мышцы. Делайте их с небольшим весом (гантели, бодибар) или без веса, но в большом количестве повторений (15-20).

Кардио (бег, ходьба, велосипед, плавание) помогает сжигать жир. Но лучший вариант — интервальное кардио: 1 минута быстрого темпа, 2 минуты спокойного восстановления. Такой режим запускает процесс сжигания жира даже после окончания тренировки. Если нет времени на тренажерный зал, просто ходите пешком. Ежедневная ходьба быстрым шагом по 40-60 минут — это мощный инструмент в борьбе за стройные бедра. Включите в свой распорядок дня 10 000 шагов — и через месяц заметите разницу.

Примерный план упражнений для бедер на неделю

Лучше всего чередовать силовые и кардио-тренировки. Не стоит делать все подряд каждый день — мышцам нужен отдых для восстановления. Вот примерное расписание, которое можно адаптировать под себя.

День	Тип тренировки	Примеры упражнений
Понедельник	Силовая (ноги + ягодицы)	Приседания, выпады, махи ногами, ягодичный мостик
Вторник	Спокойное кардио	Быстрая ходьба 45-60 минут или плавание
Среда	Силовая (верх тела + пресс)	Отжимания, тяга гантелей, планка, скручивания
Четверг	Интервальное кардио	Бег/велосипед: 1 мин. спринт, 2 мин. спокойно — 6 кругов
Пятница	Силовая (ноги + ягодицы)	Приседания плие, выпады назад, подъем на платформу
Суббота	Активный отдых	Ходьба, растяжка (стретчинг)
Воскресенье	Отдых	Полное восстановление

Дополнительные методы: массаж, обертывания и водные процедуры

Самостоятельно они не уберут жир, но могут стать хорошими помощниками в комплексе. Массаж бедер (ручной или вакуумный) улучшает лимфоток и кровообращение, помогает разбивать жировые капсулы и убирать отечность. Особенно эффективен он в сочетании с разогревающим кремом или маслом. Но будьте осторожны: при варикозе или воспалениях массаж противопоказан.

Обертывания с глиной, водорослями, кофеином или уксусом дают косметический эффект «подсушивания» и легкого подтягивания кожи. После них бедра выглядят более гладкими и упругими, но это, опять же, временный эффект, связанный с уходом лишней жидкости. Не стоит возлагать на них большие надежды в плане жиросжигания. Используйте их как приятное дополнение к тренировкам и правильному питанию.

Контрастный душ — отличная вещь: он тонизирует сосуды, улучшает тургор кожи и ускоряет обмен веществ в тканях. Начинайте с теплой воды, заканчивайте прохладной. Не делайте ледяной сразу — это стресс для организма. Постепенное закаливание принесет больше пользы. И главное: не ждите чуда за одну неделю. Как можно убрать бедра быстро? Только если это отечность, которую сгоняют диуретиками (мочегонными). Но это вредно для здоровья и даст лишь кратковременный эффект.

Ошибки, которые мешают убрать бедра

• Качать внутреннюю поверхность бедра каждый день. Мышцы растут, жир остается — ноги становятся толще.
• Сидячий образ жизни. Даже самая интенсивная часовая тренировка не спасет, если остальные 23 часа вы сидите. Вставайте каждый час, прохаживайтесь.
• Ждать быстрых результатов. Вы накапливали жир не один месяц, поэтому убирать его придется не одну неделю. Реалистичный срок — 3-4 месяца видимых изменений.

Почему бедра могут не худеть: скрытые причины

Иногда даже при правильном питании и тренировках прогресс стоит на месте. В таком случае стоит проверить уровень гормонов. Например, повышенный уровень кортизола (гормона стресса) или инсулина может блокировать жиросжигание. Хронический стресс и недосып — главные враги стройности. Спите не менее 7-8 часов, учитесь расслабляться, гуляйте на свежем воздухе. Если стресс заесть печенькой, то убрать бедра станет почти невозможно.

Еще одна причина — недостаток физической активности в быту. Вы можете ходить на фитнес, но при этом постоянно пользоваться лифтом, машиной и сидеть на работе. Ваш общий уровень активности (NEAT — нетренировочная активность) играет огромную роль. Уборка дома, прогулки с собакой, походы по лестнице — это те мелочи, которые создают кумулятивный эффект. Заведите привычку парковаться дальше от входа в магазин или выходить на одну остановку раньше.

Помните, что генетика тоже играет роль. У кого-то жир уходит с бедер быстрее, у кого-то медленнее. Но это не приговор. Это просто значит, что вам нужно быть чуть более последовательной и терпеливой. Сравнивайте себя только с собой вчерашней. Делайте замеры раз в месяц. Если объем бедер уменьшился на 0,5 см — это уже победа. Движение вперед есть, просто оно не такое быстрое, как хотелось бы.

Видео: Эффективные упражнения для бедер

Топ-3 упражнения для красивых бедер (делать дома)

• Приседания плие (с широкой постановкой ног). Прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Встаньте шире плеч, носки разверните в стороны. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Спина прямая.
• Боковые выпады. Отлично растягивают и укрепляют медиальную (внутреннюю) широкую мышцу. Сделайте широкий шаг в сторону, сгибая ногу в колене. Другая нога остается прямой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую сторону.
• Махи ногой лежа на боку. Изолированное упражнение на среднюю ягодичную мышцу, которая создает красивый изгиб бедра. Лягте на бок, нижняя нога согнута в колене. Поднимайте верхнюю прямую ногу вверх, носок тяните на себя. Не заваливайтесь корпусом назад.